マンジャロで筋肉は落ちる？除脂肪体重・タンパク質量を医師が解説
体重だけでなく、筋肉量・体力・見た目も一緒に守ることが大切です。
「筋肉が落ちる？」「タンパク質は何g？」「プロテインは必要？」「筋トレは？」など、減量中の体組成管理を相談できます。
- 急に体重が落ちて筋肉が心配
- タンパク質量を具体的に知りたい
- プロテインや筋トレを始めたい
- 高齢・女性・運動不足で不安がある
マンジャロで体重が落ちると、「脂肪だけでなく筋肉も落ちるのでは？」という不安が出てきます。 実際、大きな減量では脂肪量だけでなく除脂肪体重（lean mass）も一定割合で減少します。これはチルゼパチド特有というより、減量全般で起こり得る現象です。
重要なのは、「筋肉だけが落ちる」と単純化しないことです。SURMOUNT-1の体組成解析では、減少した体重の約75%が脂肪量、約25%が除脂肪体重でした。 一方で、除脂肪体重は筋肉だけでなく水分・臓器・結合組織なども含みます。
※本記事では「lean mass」を日本語で「除脂肪体重」と表記します。筋肉量そのものとは完全には同じではありません。
マンジャロ中の筋トレでは運動強度・低血糖対策も解説しています。
コンビニ食の選び方ではタンパク質量を具体例で整理しています。
結論：体重減少の約25%が除脂肪体重になることがある
| 項目 | 数字の目安 | 解釈 |
|---|---|---|
| 体重減少 | SURMOUNT-1で大きく減少 | 用量・期間・食事・活動量で差がある |
| 脂肪量 | 減少体重の約75% | 主に脂肪が落ちる |
| 除脂肪体重 | 減少体重の約25% | 筋肉だけでなく水分等も含む |
| 対策 | タンパク質1.2〜1.6g/kg/日を目安 | 筋トレする人は1.4〜2.0g/kg/日も検討 |
SURMOUNT-1体組成解析：75%脂肪、25%除脂肪体重
SURMOUNT-1のDXAサブスタディでは、体重減少の内訳として脂肪量と除脂肪体重が測定されています。約75%が脂肪量、約25%がlean massという結果は、 生活習慣介入による減量でも見られる比率に近いとされています。
| 体重減少量 | 脂肪量75%換算 | 除脂肪体重25%換算 | 注意 |
|---|---|---|---|
| 5kg | 約3.75kg | 約1.25kg | 水分変動も含む |
| 10kg | 約7.5kg | 約2.5kg | 筋トレ・食事で差が出る |
| 15kg | 約11.25kg | 約3.75kg | 急速減量では注意 |
| 20kg | 約15kg | 約5kg | 体力低下・見た目変化にも注意 |
| 25kg | 約18.75kg | 約6.25kg | 高齢者では特に注意 |
目標タンパク質量：何グラムを目指す？
筋肉量を維持するには、タンパク質不足を避けることが重要です。健康な成人で運動量が少ない場合の最低限は0.8g/kg/日が目安ですが、 減量中・運動中・筋肉量維持を狙う場合はより高い範囲が使われます。
| 目的 | 目安 | 体重60kg | 体重70kg | 体重80kg |
|---|---|---|---|---|
| 最低限の栄養 | 0.8g/kg/日 | 48g | 56g | 64g |
| 減量中の筋肉維持 | 1.2g/kg/日 | 72g | 84g | 96g |
| 筋トレ併用 | 1.4〜1.6g/kg/日 | 84〜96g | 98〜112g | 112〜128g |
| 高強度トレーニング | 1.6〜2.0g/kg/日 | 96〜120g | 112〜140g | 128〜160g |
ただし、腎機能が低い方、糖尿病性腎症、慢性腎臓病、高齢者、摂食障害の既往がある方は自己判断で高タンパクにしないでください。 医師・管理栄養士と相談が必要です。
1食あたりのタンパク質：20〜40gを目安に分ける
ISSNのポジションスタンドでは、筋タンパク合成の観点から、1回あたり0.25g/kgまたは20〜40g程度の高品質タンパク質が実用的な目安として示されています。 マンジャロ中は一度に多く食べにくいため、1日3回＋間食に分ける方が現実的です。
| 食べ方 | タンパク質例 | 向く人 |
|---|---|---|
| 朝：卵＋ヨーグルト | 15〜25g | 朝食が軽い人 |
| 昼：鶏むねサラダ | 20〜30g | コンビニ利用者 |
| 間食：プロテイン | 15〜25g | 固形物がつらい人 |
| 夜：魚・肉・豆腐 | 25〜40g | 筋トレ後 |
筋肉減少リスクが高い人
- 1か月で体重の5%以上が落ちるような急速減量
- 1日のタンパク質が体重×0.8g未満に落ちている
- 運動ゼロ、特にレジスタンストレーニングなし
- 70歳以上、もともと筋肉量が少ない
- 倦怠感や吐き気で日常活動量が減っている
- 高用量で食事量が大きく低下している
- 月経不順、抜け毛、寒がり、立ちくらみなど低栄養サインがある
筋肉が落ちているサイン
体重だけを見ると順調に見えても、筋力や体調が落ちている場合があります。
| サイン | 意味 | 対策 |
|---|---|---|
| 階段がつらい | 下肢筋力低下の可能性 | スクワット・タンパク質 |
| 握力低下 | 全身筋力低下の目安 | レジスタンストレーニング |
| 疲れやすい | 低栄養・脱水・貧血 | 食事・水分・採血相談 |
| 体重だけ急減 | 脂肪以外も減っている可能性 | 減量速度を調整 |
| 顔がこける | 脂肪量・水分・筋量変化 | 急速減量を避ける |
筋肉を守る運動：週2〜3回の筋トレ
筋肉量維持の中心は、ウォーキングだけでなくレジスタンストレーニングです。特に下半身・背中・胸など大きな筋群を使う運動が効率的です。
| 頻度 | 内容 | 強度 | 注意 |
|---|---|---|---|
| 週2回 | 全身筋トレ | 軽〜中等度 | 初心者向け |
| 週3回 | 上半身/下半身分割 | 中等度 | 食事量が必要 |
| 毎日 | 自重・軽い運動 | 軽度 | 回復を優先 |
よくある質問
Q. マンジャロで落ちるlean massは全部筋肉ですか？
いいえ。lean massには筋肉のほか、水分、臓器、結合組織なども含まれます。筋肉だけが25%落ちるという意味ではありません。
Q. タンパク質は何グラム必要？
減量中の筋肉維持では1.2〜1.6g/kg/日、筋トレをする人では1.4〜2.0g/kg/日が目安になります。ただし腎機能低下がある場合は医師相談が必要です。
Q. プロテインだけでよい？
プロテインは補助です。鉄、ビタミン、食物繊維、脂質、炭水化物も必要です。固形食が取れるなら食品からの摂取を基本にします。
参考情報
- Look M, et al. Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in SURMOUNT-1. 約75%脂肪量、約25%除脂肪体重。
- Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. 1.4〜2.0g/kg/日、1回20〜40gのタンパク質。
- American College of Sports Medicine / ADA運動療法関連資料。レジスタンストレーニングの重要性。
体重だけでなく、筋肉量・体力・見た目も一緒に守ることが大切です。
「筋肉が落ちる？」「タンパク質は何g？」「プロテインは必要？」「筋トレは？」など、減量中の体組成管理を相談できます。
本ページは、提携医療機関である Chiaroクリニック に所属する医師の監修のもと、 医学的資料（添付文書・製品情報・論文）に基づいて作成しています。
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